「国民健康・栄養調査」によると所得が低い人ほど野菜の摂取量などが減り、栄養バランスが悪くなってるようです。ただそもそも一人暮らしでバランスを考えながら栄養を取るのは中々難しいですよね。
今回は低価格で栄養バランスがいい食材をいくつか紹介します。
栄養素ごとの役割
たんぱく質(肉、魚介、卵、大豆製品、乳製品)
筋肉や内臓など身体の組織を作ります
炭水化物(糖質)(穀類、でん粉類、芋類、果物)
身体を動かす主要なエネルギー源となります
脂質(油脂類、脂身のある肉、乳製品、ナッツ類)
ホルモンや神経組織になります
ビタミン(野菜、果物、肉類、魚介類)
三大栄養素(たんぱく質、糖質、脂質)を働かせるために代謝を促進します
ミネラル(魚介類、ナッツ類、緑黄色野菜、卵)
歯や骨など骨格を作る成分であり、体内のバランスを整えます
食物繊維(豆類、芋類、きのこ類、海藻類)
腸内環境を整えたり、消化吸収を助けます
おススメ食材10選
卵
♦栄養素
たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど
♦効能
卵にはメチオニンという必須アミノ酸が豊富に含まれており､体の老廃物や毒素などを排泄してくれます。また､ビタミン（A､B6､E）など卵に含まれているビタミン群は生活習慣病や老化の原因となる活性酸素の発生抑制や除去する働きがあります｡
更に卵白に含まれているリゾチームには風邪の原因となる細菌などを溶かす働きがあり風邪予防にもなりますし、卵黄に含まれるコリンは体内で神経伝達物質アセチルコリンに変わることによって記憶力や学習能力をアップさせ脳を活性化し老人性痴呆症（ボケ）の防止に有効だと注目を集めています。
卵はほぼ完全栄養食です。単価も安く言うことなしですね。茹でたり焼いたりトッピングにしたり自在にアレンジできて無敵です。
鶏むね肉
♦栄養素
たんぱく質、ビタミン、イミダペプチドなど
♦効能
むね肉は、たんぱく質が他の部位より多く含まれているため、筋肉の増加に繋がりやすく基礎代謝のアップや脂肪の燃焼に役立ちます。
また、むね肉に含まれるイミダペプチドには酸素が原因で起こる老化や細胞の損傷を抑える抗酸化作用や疲労回復の効能があります。この抗酸化作用はビタミンCやポリフェノールなどにも含まれていますが効果時間が短いため、疲労回復にはこのイミダペプチドが一番効果が高いとされています。
納豆
♦栄養素
たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど
♦効能
納豆に含まれてるナットウキナーゼという酵素は、血栓を溶かす効果がありますので心筋梗塞や脳梗塞などの血栓症の予防につながります。因みに血栓は深夜から早朝にかけて出来やすくなるため納豆を食べるタイミングとしては夕食をおススメします。
また食物繊維とビタミンB2は血糖値の上昇を抑える効果がありますので糖尿病の予防にも効果的ですし、ビタミンK2は加齢やホルモンの低下によって減少する骨密度を補う役目を果たしてくれるため骨粗鬆症予防になります。
他にも花粉症や気管支喘息、蕁麻疹などのアレルギーに効果的なレバンも含まれていて栄養も効能もたっぷりですね。
バナナ
♦栄養素
炭水化物、カリウム、ビタミン、ミネラル、食物繊維など
♦効能
バナナに含まれるカリウムはナトリウム（塩分）を排泄する役割があり高血圧に効果がありますし、筋肉機能を調節する効果もあります。そのため筋トレ時にバナナを食べると筋肉痛や炎症の予防に繋がります。
またトリプトファンとビタミンＢ6が豊富に含まれており、これらが結びつくことによってセラトニンというホルモンに変わりイライラを抑えリラックス効果も期待できます。
更にバナナは免疫活性力や抗酸化力が非常に強く、ガンの予防や多くの生活習慣病予防にも効果があるといわれてます。
サバ
♦栄養素
タンパク質、ビタミン、DHA・EPAなど
♦効能
青魚に含まれてるEPAは血管や血液の健康維持に重要な役割を果たしており、血管の老化を予防したり血液をサラサラにすることによって動脈硬化や高血圧など生活習慣病の予防となります。血行改善に役立つため冷え性や肩こりにも有効です。またDHAは脳や神経の機能を助け活性化させるため記憶力向上や認知症予防にもなります。
ビタミンも豊富に含まれてますが、特にビタミンDはカルシウムの吸収を良くすることで骨密度のアップに繋がるうえに骨粗鬆症の予防や改善にもなります。ほかにもビタミンEには老化や病気の原因となる活性酸素の働きを抑える作用があり貧血予防にも効果的です。
青魚の中でもサバを選んだのは缶詰で買えば安く済むためです。100円くらいで買えちゃいますね。
もやし
♦栄養素
タンパク質、食物繊維、カリウム、アスパラギン酸など
♦効能
もやしには良質の植物性たんぱく質が含まれており肝臓を回復させ肝臓病の予防と治療に有効的で、尚且つビタミンB群がバランスよく含まれているため肝機能を正常化させる効果もあります。
また、アルパラギン酸には利尿作用があり毒性のアンモニアを体外に排出しむくみを解消させたりスタミナ維持にも効果的のためスポーツドリンク等にも活用されているそうです。
安いのに意外と栄養豊富です！
豆腐
♦栄養素
たんぱく質、脂質、イソフラボン、オリゴ糖など
♦効能
豆腐のたんぱく質は、血液中のコレステロールを低下させ、さらに成分の一つ（ペプチド）が血圧上昇を抑制するといわれています。更にリノール酸やレシチンは血管に付着するコレステロールを除去する役割があるため高血圧・コレステロール が原因となる動脈硬化を防ぎ脳出血、心筋梗塞、狭心症等の予防に効果があるとされています。
またイソフラボンは骨粗鬆症の予防効果があるとされており、こちらも更年期障害等で起こる高血圧・コレステロールの抑制、循環器疾患の予防や乳がん、前立腺がん、胃がんの予防にも効果などがあげられています。
大根
♦栄養素
ビタミン、葉酸、カルシウム、食物繊維など
♦効能
大根にはイソチオシアネートという辛味成分が含まれており、代謝をアップしてくれダイエットに効果があります。また消炎鎮痛作用もあるので病気の予防だけでなく、風邪をひいてしまった時の病状を改善します。
また9割が水分の大根ですが、その中に含まれるジアスターゼと呼ばれるでんぷん消化酵素は解毒作用があり食べ物の消化を助けるとともに二日酔いなどで弱った胃腸の働きを整える作用もあります。
豆苗
♦栄養素
βカロテン、ビタミン、葉酸、食物繊維など
♦効能
豆苗は「豆」と「野菜」の両方の栄養を併せ持つ、とても栄養バランスのいい野菜です。ビタミンが豊富で、ビタミンEは強力な抗酸化作用があり老化防止に効果的です。またビタミンKは骨の形成を助けるため、骨がもろくなりがちな更年期には必要です。
更にβカロテンは体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、さらに喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。
因みに根つきの豆苗は豆の部分より上でカットして使うことにより、もう1～2回収穫できるようになります。豆が残った状態の根の部分を水を張った容器に入れ毎日水を交換してあげるとまた芽が伸びてきます。単価も安いのにかなりお得ですね。
トマト
♦栄養素
リコピン、βカロテン、ビタミン、ミネラル、食物繊維など
♦効能
栄養素が高い野菜の中でもトマトをおススメする理由は、トマトに含まれるリコピンに注目してほしいためです。リコピンには有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用が豊富に含まれていますので体の老化や不調の原因となる炎症を抑えてくれます。またリコピンは血糖値を下げる効果もあるため、脂肪の代謝を助けるビタミンB6と併せて脂肪燃焼を促進し肥満予防となります。
脂肪燃焼だけでなく、トマトに含まれるクエン酸には疲労の原因となる乳酸を抑える働きがあるため筋トレ後にトマトジュースを飲めば筋肉ダメージの回復が見込めます。
野菜ジュース
最終手段はこれですね。はい。健康を考えるのであれば食塩無添加タイプがいいですね。
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